Bien se nourrir, c’est se donner toutes les chances de rester en bonne santé. Depuis plusieurs années, les recherches confirment que notre alimentation joue un rôle majeur dans la prévention de nombreux cancers. Selon l’Institut National du Cancer, jusqu’à 40% des cancers seraient liés à des facteurs sur lesquels nous pouvons agir, l’alimentation en tête. Il ne s’agit pas d’aliments miracles, ni de privations extrêmes, mais surtout d’équilibre et de régularité. Pourtant, entre les quantités recommandées, les repères nutritionnels et la réalité de nos assiettes, il n’est pas toujours évident de s’y retrouver.
Sur le terrain, combien de fois ai-je entendu : « Mais c’est quoi, concrètement, une ‘portion’ ? » ou « Dois-je vraiment manger cinq fruits et légumes, tous les jours ? » Cet article veut avant tout donner des repères simples, adaptés à notre quotidien, et adaptés à nos habitudes en France.
Nous ne sommes pas seuls face au dilemme de l’assiette : des institutions comme le Programme National Nutrition Santé (PNNS), Cancer Research UK ou le WCRF (World Cancer Research Fund) donnent des consignes claires, régulièrement actualisées. Elles s’appuient sur des études sérieuses qui montrent qu’une alimentation riche en fruits, légumes, fibres, accompagnée d’une limitation des viandes rouges, des charcuteries et des produits transformés, diminue significativement le risque de développer certains cancers, notamment ceux du côlon, de l’estomac, de la bouche, du pharynx et de l’œsophage (Institut National du Cancer).
Pour voir clair dans son assiette sans tomber dans la confusion, faisons le point famille par famille. Pour chaque groupe, je précise les quantités conseillées et ce que cela représente concrètement.
En pratique : un fruit au petit-déjeuner, un légume cru et un fruit au déjeuner, un plat de légumes cuits au dîner et un fruit au goûter. La couleur compte : varions-les autant que possible. Les fibres, les vitamines et les antioxydants présents aident nos cellules à se défendre. Certains patients me racontent qu’en mettant un panier coloré sur la table, leurs enfants grignotent plus facilement des fruits.
Bénéfice : Les fibres piègent les substances cancérigènes et facilitent le transit. Un transit régulier, c’est comme vider la poubelle de notre organisme tous les jours, pour limiter l’irritation chronique du côlon.
Conseil : Privilégier les versions nature, sans sucres ajoutés. Les produits laitiers apportent du calcium, important pour les os, mais mieux vaut ne pas dépasser 3 portions par jour (l’excès de calcium pourrait, selon certaines études, augmenter le risque de cancer de la prostate – source : WCRF).
| Type | Portion recommandée | Exemple concret |
|---|---|---|
| Viande rouge | Pas plus de 500 g cuites par semaine (environ 70 g/jour maxi) | Un steak de 100 g = 1 portion |
| Charcuteries | Moins de 150 g par semaine | 2 tranches de jambon blanc = 90 g |
| Poissons | 2 fois par semaine dont 1 poisson gras | 1 pavé de saumon (120-150 g) |
| Œufs | Jusqu’à 6 par semaine | 1 œuf = 1 portion |
Pourquoi limiter la viande rouge ? Parce qu’au-delà de 500 g/semaine, le risque de cancer du côlon augmente de façon mesurable. Le choix d’un poisson gras (saumon, maquereau, sardine…) offre des oméga-3 bénéfiques pour le cœur et l’équilibre général. Une patiente m’a confié remplacer la charcuterie de l’apéritif par des pois chiches grillés : l’habitude a surpris la famille, mais la gourmande y a pris goût !
L’ultratransformation a un lien avec le cancer attesté par plusieurs études. Les Français consomment en moyenne plus de 25% de leurs apports sous cette forme, alors qu’idéalement, il faudrait rester bien en-dessous (source : Inserm et Etude NutriNet-Santé).
Penser en portions ne veut pas dire peser chaque aliment. Quelques repères simples, dessinés à la main sur une feuille, aident beaucoup de familles à s’organiser et à se tranquilliser. Nous pouvons tous, sans tout changer d’un coup, progresser à petits pas. Voici, à titre d’exemple, une journée qui coche les recommandations françaises :
Ce schéma peut être adapté selon les goûts et les cultures ; l'essentiel, c’est la diversité et la régularité. En Corse-du-Sud, on peut tout à fait intégrer la soupe corse, la châtaigne ou les herbes du maquis !
C’est en faisant de petites actions chaque jour que l’on fait reculer grandement les risques à long terme. Sur le terrain, beaucoup trouvent qu’un tableau accroché sur le frigo, avec les portions “carrées” à cocher en fin de journée, est aussi efficace qu’un grand discours !
La prévention nutritionnelle du cancer, c’est une démarche collective et bienveillante. Pas d’interdits absolus, mais des habitudes qui s’ancrent au fil des semaines. Nous avons tous, que ce soit dans nos familles ou dans notre voisinage, des modèles inspirants : ce grand-père qui ne ratait jamais la cueillette du figuier, cette amie qui réinvente de belles salades avec ce qu’elle trouve au marché. Ce sont ces gestes simples, ce partage, qui, accumulés, changent la donne.
Pour aller plus loin, des ressources fiables sont à consulter, comme celles de l’Institut National du Cancer, de MangerBouger.fr, ou du World Cancer Research Fund. Et pour du soutien ou des moments d’échanges, la Ligue contre le Cancer est présente partout sur le territoire, y compris en Corse-du-Sud.
C’est ensemble, à force de petits pas quotidiens, que nous pouvons rendre la prévention plus vivante et la maladie moins menaçante. Le chemin commence dans nos assiettes, mais il continue par l’espoir, le lien et la transmission.