Qu’on soit sportif depuis toujours, ou que l’on ait du mal à s’y mettre, la question revient dans nos échanges : « Combien de temps faut-il bouger chaque semaine pour se protéger, vraiment ? » Il n’y a pas de recette miracle, mais il y a une bonne nouvelle : il n’est jamais trop tard pour commencer, et même un peu de mouvement peut faire une grande différence.
On connaît tous l’importance de bouger pour avoir le cœur en forme, se sentir moins stressé, mieux dormir… Mais ce qu’on mesure moins, c’est l’impact concret de l’activité physique sur la prévention des cancers, du diabète, de certaines maladies chroniques, et même sur notre qualité de vie quotidienne.
Alors, parlons chiffres, exemples, astuces. Et ensemble, voyons comment transformer ces minutes en alliées de notre santé.
Les grandes agences de santé ont établi des points de repère accessibles à tous, que l’on soit en bonne santé ou en train de se remettre d’une maladie.
Qu’est-ce qu’une activité modérée ? On peut en parler comme d’une activité où l’on sent son cœur vivre sans être essoufflé – la marche rapide, le vélo pour aller faire ses courses, jardiner, monter les escaliers.
Bouger chaque semaine n’est pas un « plus », c’est un geste essentiel de prévention. D’après Santé Publique France, 5 à 10 % des cancers en France sont directement liés à l’inactivité physique et à la sédentarité. (Source : INCa).
On le voit en consultation tous les jours : une personne qui reprend la marche, même doucement, retrouve confiance et le moral. Certains croient qu’il faut courir des marathons, mais ce sont souvent les petits pas, réguliers, qui font la différence sur la durée.
La première barrière, c’est la peur de « ne pas y arriver », ou d’« en faire trop peu ». Ce qui compte, c’est la régularité.
Un exemple souvent partagé lors des ateliers de la Ligue 2A : beaucoup commencent par de simples balades entre voisins, puis, au fil des mois, allongent les parcours ou ajoutent une activité en groupe (gym douce, aquagym…).
C’est une question de goût, de possibilités, parfois d’opportunités locales. L’important, c’est la régularité et le plaisir : rien ne sert de se forcer à courir si on préfère danser ou jardiner !
De plus en plus d’associations, dont la Ligue 2A, proposent des ateliers gratuits ou à petits prix (“Marche Rose”, yoga adapté…). Renseignez-vous localement : les communes, les centres sociaux, et même certaines pharmacies affichent des calendriers d’activités.
Aujourd’hui, on passe (tous) trop d’heures assis – devant l’ordinateur, à regarder la télévision. Or, un temps d’assise supérieur à 7 heures par jour augmente nettement le risque de cancer du côlon, du sein et du poumon (source : Santé Publique France).
Petit « truc » glané lors d’une formation à Marseille : régler son téléphone pour recevoir une notification toutes les heures, et faire à chaque fois 2-3 minutes de marche ou d’étirement, même sur place.
En plus du cancer, l’activité physique diminue :
Selon une grande étude publiée dans The Lancet (2019), pratiquer 150 minutes d’activité modérée par semaine prévient 15 à 20 % des accidents coronariens.
Cette protection ne dépend pas forcément du poids : même pour les personnes en surpoids, « bouger plus » protège, indépendamment du chiffre sur la balance (source : Ligue contre le cancer).
On ne le répétera jamais assez : il n’est pas question de sport de haut niveau. L’essentiel, c’est de diminuer la sédentarité et de cumuler petit à petit les minutes actives.
Ce qui motive souvent le plus, ce n’est pas la peur de la maladie, mais le plaisir de retrouver de l’autonomie, de partager un moment avec d’autres, de se sentir vivant, tout simplement.
Chacun peut, à son niveau, trouver des « complices » pour avancer : voisins, familles, collègues, associations. Parce que bouger ensemble, c’est aussi se soutenir, se donner des rendez-vous dans la semaine, garder le lien social.
Personne n’a dit que changer ses habitudes était facile. Mais s’accorder un peu de temps chaque semaine pour bouger, c’est s’offrir une protection active, face au cancer comme à d’autres maladies chroniques.
À chacun sa manière de commencer : par cinq minutes de plus par jour, par un rendez-vous organisé avec ses proches, ou par l’inscription à une activité de quartier. Ce sont ces petits gestes, répétés, qui finissent par dessiner une vraie armure pour notre santé.
L’essentiel : garder confiance en notre capacité à évoluer, à refaire équipe avec notre corps, et à faire de chaque minute active un nouveau pas vers plus de vitalité, d’autonomie et de joie partagée.