Mieux vivre, c’est parfois commencer par prendre soin de son assiette. Tous les médecins, toutes les campagnes de prévention le disent : l’alimentation joue un rôle décisif dans la prévention de nombreux cancers. Mais parmi tous les conseils qui circulent, il y a un groupe d’aliments encore trop souvent oubliés ou mal connus : les légumineuses.
Pois chiches, lentilles, haricots blancs, rouges, flageolets, fèves… Ces petits grains, si ordinaires en apparence, sont pourtant des alliés puissants. En France, et particulièrement en Corse-du-Sud, ils font partie de la cuisine traditionnelle, mais on les a parfois laissés de côté, au profit de plats plus « rapides » ou plus à la mode. Revenir vers eux, c’est redécouvrir une base précieuse pour la prévention, la santé et la convivialité du repas partagé.
Les études s’accumulent : une alimentation riche en fibres et en végétaux, pauvre en viande rouge et charcuteries, permet de réduire de façon notable le risque de plusieurs cancers, en particulier ceux du côlon et du rectum (sources : Institut National du Cancer, World Cancer Research Fund).
Les légumineuses font partie des « champions » dans ces catégories. Voici pourquoi leur place est importante :
Quelques chiffres pour situer l’impact : Selon l’INCa, 20 à 25 % des cancers du côlon en France pourraient être évités grâce à une alimentation plus riche en fibres et plus pauvre en viandes transformées (Institut National du Cancer).
Lorsqu’on consomme des légumineuses, elles agissent à différents niveaux. Leur digestion lente donne un sentiment de satiété durable. Elles nourrissent les « bonnes » bactéries de notre microbiote (ces milliards de petites locataires de notre intestin qui nous protègent). Plus important encore, elles limitent l’exposition du colon à des déchets toxiques et influencent positivement la régulation de l’inflammation.
Je me souviens d’une discussion avec un collègue diététicien : « Quelques cuillères de pois chiches, c’est parfois tout ce qu’il faut pour éloigner une fringale, éviter le grignotage et apporter ces fibres qui manquent dans la plupart des assiettes. » Il n’a pas tort : la majorité des Français consomme deux fois moins de fibres que ce qui est recommandé.
Toutes les autorités sanitaires insistent : il n’y a pas d’aliment « miracle » qui protège de tout. Mais, intégrées dans une alimentation variée, les légumineuses agissent surtout sur :
Un point que les spécialistes rappellent : il s’agit d’une prévention de fond, sur des années. Les bénéfices s’accumulent, petits pas après petits pas, au fil du temps.
Intégrer les légumineuses n’est pas plus compliqué que d’intégrer des pâtes ou du riz. Loin des souvenirs parfois rébarbatifs du « cassoulet en boîte », elles se déclinent aujourd’hui dans une foule de recettes savoureuses et rapides.
Même pour les enfants ou les personnes âgées qui n’en raffolent pas, on peut les cuisiner en purée ou les intégrer dans une pâte à galettes.
Les recommandations actuelles :
| Type de légumineuse | Quantité conseillée par portion | Apport en fibres (g) |
|---|---|---|
| Lentilles cuites | 100g | 4 à 5g |
| Pois chiches cuits | 100g | 6g |
| Haricots rouges cuits | 100g | 6 à 7g |
À titre de comparaison, les Français n’atteignent en moyenne que 17 à 18g de fibres par jour, alors que l’objectif est de 30g pour l’adulte (source : ANSES).
Ce qui revient très souvent dans les ateliers de prévention : « Mais moi, les haricots, je ne les digère pas ! ». C’est vrai, pour certaines personnes, ballonnements ou inconfort peuvent survenir. Mais quelques astuces permettent d’atténuer ces désagréments :
Dans nos régions, la tradition veut aussi qu’on ne mélange pas plusieurs grosses sources de fibres au même repas, pour laisser au corps le temps de s’habituer.
Parmi les plus beaux moments des actions de prévention en Corse-du-Sud, il y a ceux passés autour d’une soupe de pois cassés, d’une salade de fèves, ou d’un plat de lentilles partagé après une marche rose, au village. Les légumineuses rassemblent, rappellent notre histoire culinaire, et permettent de transmettre à la fois le goût et le sens du soin.
Inviter ses proches à (re)découvrir ces aliments, proposer un atelier cuisine à la maison, glisser une poignée de pois chiches dans une salade… C’est parfois tout simple, mais c’est déjà beaucoup. C’est une façon de faire un pas de plus vers une prévention active, collective, bienveillante.
Adopter plus de légumineuses, c’est agir concrètement pour sa santé. Ce n’est pas révolutionner son quotidien du jour au lendemain, mais faire, chacun à son rythme, le choix de petits pas qui comptent. Changer une habitude, découvrir une nouvelle recette, transmettre à un proche… La prévention ne passe pas que par les hôpitaux ou les grandes campagnes d’affichage. Elle commence dans nos assiettes, dans nos familles, dans notre région.
Avec la Ligue 2A contre le Cancer, chaque action compte, chaque partage aussi. Pourquoi ne pas commencer dès ce soir ? Une main tendue vers la casserole de haricots ou la soupe de lentilles, et c’est déjà un pas de fait sur le chemin de la prévention.