Pourquoi parler d’alimentation quand on parle de prévention du cancer ?

Vous entendrez parfois que “bien manger, ça ne suffit pas à se protéger du cancer”. C’est vrai, mais ne sous-estimons pas non plus l’impact de nos assiettes. Selon l’Institut National du Cancer (INCa), 20 à 30% des décès par cancer en France pourraient être évités grâce à une alimentation adaptée, une activité physique régulière et un poids stable(1). Difficile d’ignorer ce chiffre : manger mieux, c’est un geste de prévention concret qui fonctionne.

Parmi les nombreux facteurs de risques (tabac, alcool, environnement, génétique…), l’alimentation est celui sur lequel, collectivement et individuellement, nous avons le plus de prises. Alors, comment s’y retrouver dans les conseils, les régimes, les peurs et les idées reçues ?

Ce sujet revient souvent lors de nos ateliers d’éducation à la santé organisés avec la Ligue contre le Cancer en Corse-du-Sud, que ce soit lors de réunions dans les écoles ou de groupes de parole avec des proches. Beaucoup se demandent : existe-t-il des “aliments anti-cancer” ? Ou à l’inverse, des “aliments à bannir” ?

Éclairons tout cela, point par point, avec des données scientifiques, des exemples de terrain, et des gestes à adopter, simplement, dans le quotidien.

Ce que l’on sait : les grands principes validés par la science

• Pas d’aliment miracle, mais des habitudes qui comptent : Aucun aliment seul ne protège totalement du cancer, ni n’en provoque à lui seul. C’est la qualité globale de l’alimentation, au fil des ans, qui pèse dans la balance.
• Les critères du “régime protecteur” :
  • Beaucoup de fruits et légumes, de saison et variés
  • Céréales complètes, légumineuses (lentilles, pois chiches…)
  • Moins de sucres raffinés, de sel, de produits ultra-transformés
  • Peu de viandes rouges et charcuteries, davantage de poisson et de protéines végétales
• Poids et prévention : L’obésité est un facteur de risque confirmé pour au moins 13 types de cancers différents, dont le sein (après la ménopause), le côlon, le pancréas(2).

Retenons : on ne “guérit” pas le cancer par l’alimentation, mais on peut nettement diminuer ses risques de survenue.

Manger mieux, c’est protéger ses cellules

Prenons quelques exemples concrets qui parlent à tous. En Corse-du-Sud, on aime les cuisines généreuses, les repas partagés en famille. Cela peut être une force ! Les fruits du jardin, les légumes du potager, la soupe “minestrone”, sont des alliés de notre santé. Pourquoi ?

• Les fibres (présentes dans les légumes, fruits, céréales complètes) “nettoient” le système digestif, limitent les substances toxiques et participent à un meilleur transit. Plusieurs études (World Cancer Research Fund, 2018(3)) ont démontré que pour chaque portion de 10g de fibres ajoutée par jour, le risque de cancer colorectal diminue d’environ 10%.
• Les antioxydants, contenus dans les fruits rouges, les tomates, les agrumes, protègent nos cellules contre les attaques de radicaux libres (des molécules qui agressent et abîment l’ADN). Ce sont comme de petits “gardiens” de nos tissus.
• Les acides gras bons pour le cœur et les cellules : les Omega-3 (poissons gras, noix…), participent à la lutte contre l’inflammation, un des terrains favorisant le développement des cellules cancéreuses.

Une anecdote de nos rencontres : lors d’un atelier cuisine santé, une habitante de la vallée du Taravo expliquait comment, en ajoutant des lentilles ou du pois chiche à ses recettes, elle avait découvert de nouveaux goûts et réduit la viande rouge, recommandée en quantité modérée. Un pas simple, mais efficace, vers la prévention.

L’évolution de la recherche sur l’alimentation et le cancer

Au fil des années, la science a affiné ses recommandations. Les grandes institutions comme le Centre International de Recherche sur le Cancer (CIRC) mettent à jour la liste des risques et des protections. Quelques exemples :

• Les viandes rouges et les charcuteries : Le CIRC a classé la viande transformée (charcuterie) comme cancérogène avéré pour l’Homme (groupe 1), principalement pour le cancer colorectal. Une consommation régulière de plus de 50g par jour de charcuterie augmente le risque de 18%(4).
• Les boissons sucrées et sodas : Plusieurs méta-analyses récentes (INCa, 2021(5)) révèlent un lien entre une consommation élevée de sucres rapides et l’augmentation du risque de cancer du sein et de l’intestin.
• L’alcool, même en petite quantité : Impossible de l’écarter du sujet alimentation. L’alcool est la deuxième cause de cancer évitable en France après le tabac, responsable d’environ 28 000 nouveaux cas par an. Pour les cancers digestifs (œsophage, foie, gros intestin), le risque grimpe dès 1 verre par jour.
• Les aliments ultra-transformés : Une étude française NutriNet-Santé (2020(6)) montre que chaque augmentation de 10% de la part d’aliments ultra-transformés (plats industriels, snacks, biscuits…) dans l’alimentation quotidienne augmente le risque global de cancer de 12%.

À l’inverse, beaucoup d’études montrent l’effet protecteur d’un “régime méditerranéen”, riche en huile d’olive, légumes, céréales complètes, poisson, et pauvre en viande rouge.

Des gestes simples pour agir au quotidien

Avant de parler de privation ou de suppléments miracles, rappelons-nous : la prévention, c’est une question d’équilibre et de régularité, pas de perfection. Voici quelques repères faciles à mettre en place dans le quotidien :

1. Manger des fruits et légumes à chaque repas – Variez les couleurs : un poivron rouge, une pomme, du brocoli… Chaque pigment a des propriétés différentes. Astuce : Ajoutez une crudité ou un fruit en dessert systématiquement.
2. Privilégier le fait-maison : Cuisiner soi-même limite les additifs, le sel et les sucres masqués. Un plat simple de pâtes, une soupe maison, valent mieux qu’une barquette industrielle “toute prête”.
3. Limiter la viande rouge (moins de 500g par semaine) et éviter la charcuterie (moins de 150g par semaine).
4. Remplacer les sodas et jus industriels par de l’eau, des infusions, ou des eaux aromatisées maison.
5. Favoriser les céréales complètes et les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs…), qui apportent fibres et protéines végétales.
6. Limiter l’alcool au maximum. Pour rappel : zéro alcool = zéro risque.

Bien sûr, il ne s’agit pas de se culpabiliser pour un moment de fête ou un gâteau partagé. Mais plutôt de faire des bons choix, le plus souvent possible. L’éducation nutritionnelle, c’est comme apprendre à nager : à force d’essayer, de tester, on y arrive, un pas après l’autre.

Des aides locales pour accompagner vos démarches

Ici, en Corse-du-Sud, il existe plusieurs initiatives et ressources pour accompagner celles et ceux qui veulent prendre soin de leur alimentation :

• La Ligue contre le Cancer 2A propose régulièrement des ateliers nutrition, animés par des diététiciennes et des intervenants santé du territoire. C’est gratuit et ouvert à tous.
• Les marchés locaux : Ils permettent de s’approvisionner en produits frais, locaux et de saison. À Ajaccio ou à Sartène, de nombreuses initiatives reconnectent les habitants avec une alimentation plus simple.
• Les professionnels de santé : Médecins, infirmières, diététicien(ne)s, peuvent être sollicités pour adapter votre alimentation à votre mode de vie, vos antécédents et vos envies. Il ne faut jamais hésiter à demander un avis ou un accompagnement personnalisé.

En groupe de parole, certains racontent comment cuisiner ensemble, en famille, permet aussi de transmettre de bons gestes aux plus jeunes. La prévention du cancer, c’est aussi une histoire de liens et de transmission.

Quelques idées reçues à dépasser pour mieux agir

• “Bio = anti-cancer” ? Les études montrent un léger avantage à consommer des produits bio (moins de pesticides), mais ce n’est pas le seul critère ! L’important reste la variété et la fraîcheur.
• Suppléments alimentaires ou produits “miracles” : Aucun complément n’a montré d’intérêt en prévention pour la population générale. Une alimentation équilibrée reste la meilleure solution.
• “Les régimes drastiques protègent du cancer” : Attention aux privations inutiles ou aux régimes sans fondement. Le corps a besoin de tous les groupes alimentaires pour bien fonctionner.

Aller plus loin : comprendre pour agir, ensemble

L’alimentation ne doit pas devenir une source d’angoisse, surtout quand on traverse l’épreuve du cancer, pour soi ou pour un proche. Mais elle reste, au fil du temps, un pilier de santé puissant, accessible à chacun.

La prévention du cancer, c’est un chemin qui se construit chaque jour, dans nos cuisines, lors du marché, avec nos enfants ou nos parents. Cuisiner ensemble, goûter de nouveaux produits locaux, se faire plaisir dans l’assiette – ça fait partie des gestes qui comptent.

Ensemble, nous avons le pouvoir d’agir, chacun à son rythme, pour faire reculer la maladie. N’hésitez pas à rejoindre les actions de la Ligue 2A, à poser des questions à vos professionnels de santé, à partager vos recettes : souvent les petits changements, répétés avec bienveillance, sont les plus durables.

Sources :

• (1) INCa : “Les causes du cancer en France”, 2023
• (2) OMS, “Obésité et cancer”, 2018
• (3) World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research, “Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: a Global Perspective“, 2018
• (4) CIRC : Monographies, 2015
• (5) INCa : Rapport “Nutrition et cancer”, 2021
• (6) NutriNet-Santé, BMJ 2020